KROPPENS GRUNMUR

Opdateret: 12-11-2024

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med spesialisering innen idrettsfysioterapi. Hun har lang erfaring med å jobbe både med eliteutøvere og mosjonister og brenner for å hjelpe folk med å forstå sin egen kropp bedre. I sin bok Bakkekontakt setter hun fokus på hvordan man kan oppnå en sunn og naturlig bevegelse ved å øke kroppsbevisstheten og forstå føttenes rolle i kroppens bevegelsesmønstre.

Jeg liker å kalle føttene for kroppens grunnmur - og jeg tror ikke du hadde bygd huset ditt på en grunnmur som ikke holdt norsk bygge standard - og det bør du virkelig prøve å unngå å gjøre med kroppen din også!

Hver av føttene dine består av 28 knokler hvis vi tar med de 2 sesamoid bena. Noen er små, og noen er store. Noen knokler er såkalte vektbærende og andre styrer belastningen. Det er ca. 33 ledd og over 100 muskler, sener og ligamenter som skal samarbeide.

Foten er en genial konstruksjon, men også veldig sårbar. Foten er et fintfølende organ som er uhyre viktig for balansen din og den tilpasser seg underlaget du går på, men dette krever et evig samspill mellom balanse, styrke og stabilitet.

Føttene våre er den delen av kroppen vår som utsettes for mest belastning og selv om det er et fantastisk byggverk, så kan det fort gå galt.

Hvis ikke muskulaturen i foten er sterk nok til å tåle den belastningen du ønsker å utsette foten for - vel da MÅ du gjøre noe med det.

Jeg synes det er ganske pussig hvor lite den allmenne befolkningen bryr seg om kroppens grunnmur. Får du smerter i ryggen så vet du at du bør trene mage og kjernemuskulatur, får du smerter rundt kneet kan dette skyldes svake muskler så da setter du i gang å trene stabilitetsmuskulaturen rundt knærne, men får du smerter i føttene - hva gjør du da? De aller fleste menneskene er da helt rådville når det kommer til smerter og ubehag i føttene, føttene skal liksom bare funke!

Vi putter føttene våre i slafsete type converse sko, Uggs eller ballerinasko. Vi ser at “tråkket” i skoen er helt på innsiden av skosålen og vi vet at disse skoene har liten eller ingen støtdempning, men likevel så blir de fleste forundret over å få vondt i føttene, leggene, knær, hofte eller rygg etter å ha gått i slike sko.

Vi bør ofre føttene noen tanker for de skal faktisk fungerer hele livet. Spesielt viktig er dette under vekst og utvikling. Det er i denne fasen vi kan legge til rette for at føttene våre skal få det best mulig i fremtiden.

Det er ikke mulig å bytte ut føttene slik som det er å for eksempel bytte ut et kne- eller hofteledd, vi kan sette inn en kneprotese i et slitent kne og vi kan sette inn en protese i ankelen, men det finnes ikke proteser for resten av føttene - de skal vare livet ut!

Føttene våre bør være sterke og smidige - motorikken i føttene våre kan sammenliknes med hendene, vi burde egentlig kunne bruke tærne like mye som vi bruker fingrene våre.

Klarer du å sprike med tærne? Det er det neimen ikke alle som klarer - hvorfor ikke og hvorfor er det så viktig?

Fotstillingen din og styrken i muskulaturen i føttene dine utgjør kroppens grunnmur.

Så ta godt vare på de gjennom å hele tiden styrke muskelene og utfordre balansen i både foten og ankelen.

Grunnmuren skal vare hele livet og helst gi deg masse glede!

Fotens komplekse struktur deles gjerne i 3 grunnleggende segmenter; bakfoten, mellomfoten og forfoten.
 

BAKFOTEN

Fotens største knokkel er os calcaneus som ligger i bakfoten. Hælbenet bærer os talus som igjen danner ankelleddet sammen med os tibia og os fibula. Bakfoten er en sterk struktur som er holdt sammen av kraftige leddbånd og store ledd. Enkelte av disse leddbåndene er ofte utsatt for skader, strekkskader og noen ganger avrivninger. Både for å forhindre skader, begrense skadeomfanget og opprettholde god stilling i bakfoten, er det superviktig at muskulaturen rundt bakfoten og ankelen er sterk og stabil.

Under calcaneus finner vi en fettpute, som fungerer som en støtdemper når vi går og løper. På selve hælbenet fester blant annet achilles senen og plantar fascien seg - dette er viktige sener og strukturer som jeg vil komme tilbake til senere i boken.

Ankelleddet er utformet slik at det tillater at foten din kan bevege seg i dorsalfleksjon og plantarfleksjon, samtidig er det en liten mulighet til å føre foten i inversjon og eversjon. Dette medfører at foten lett tilpasser seg underlaget du går på og gjør det enkelt for deg å gå i ulendt terreng. Samtidig blir ankelleddet fort sårbart hvis du lander etter et hopp eller lignende med foten i en lett plantar flektert stilling. Da kan det fort skje traumer og overstrekk av både sener og ligamenter, altså overtråkk av ankelen. Les mer om dette under akutte skader, kapittel 6.

MELLOMFOTEN

Mellomfoten består av fem ulikt formede knokler. Os naviculare er forbundet med os talus og ligger på medialsiden av foten. Naviculare er en viktig struktur for vurdering av lengdebuene vi har i føttene. På lateralsiden ligger os cuboideum og foran naviculare ligger tre fotrots knokler - os cuneiforma.

Mellomfoten er forbundet med bak- og forfoten gjennom muskler og plantar fascien. En av de vanligste plagene som kan oppstå i mellomfoten er en irritasjon av plantar fascien på grunn av for stor belastning og svake muskler i mellomfoten. Les mer om plantar fascien i kapittel 5.

I mellomfoten finner vi også fem mellomfotsben – metatarser. Disse mellomfotsbena har ikke egne navn, men blir identifisert ut fra hvilken tå de er forbundet med. Nærmest midtlinjen ligger 1. metatars som er til stortåen og 5. metatars er til lilletåen. Ved feilbelastning over tid kan nerver og blodkar som ligger mellom metatarsene blir irritert og avklemt, les mer om dette i kapittel 5 om metatarsalgia.

Av de fem metatarsal knoklene i mellomfoten er metatars 1 og 2 viktigst, 1. metatars er den største og viktigste når det gjelder balanse og bevegelse, mens 2. metatars er den lengste og mest stabile knokkelen.

Stående er kroppsvekten konsentrert i den ytterste delen av 1. og 5. metatars og i calcaneus. Det er utrolig viktig for balansen vår at disse tre punktene samarbeider godt.

FORFOTEN

Forfoten består av tærne våre, som tilsvarer fingrene våre, men er kortere og har mindre bevegelighet. Hallux har kun to knokler, mens de resterende tærne har tre knokler. Stortåen og stortåleddet utsettes for mest belastning under gange og løp, og er dermed også mest utsatt for skader og plager.

På undersiden av stortåleddet ligger det to små seneben - sesamoid ben. Disse er erteformet og ligger i tilknytning til en utrolig viktig sene - stortå bøyeren - musculus fleksor hallucis longus - FHL. Funksjonen til sesamoid bena er å avlaste for trykkbelastninger, minske friksjonen og styre retningen på senedraget til fleksor hallucis longus.

Stortåleddet vårt er et kraftig ledd som for hvert skritt du tar må tåle en belastning på 120% av din kroppsvekt. Nedsatt eller dårlig bevegelighet i leddet kan føre til et endret gangmønster som igjen gir økt belastning og slitasje på ledd og muskler i forfoten og mellomfoten, bakfoten, ankelleddet, kneleddet - ja du skjønner tegninga ....

Tilstander som hallux limitus og hallux rigidus kan være en årsak til stivhet i stortåleddet. Dette gjør seg spesielt gjeldende hvis du ønsker et godt fraspark i fotavviklingen.

Du kan lese mer om disse tilstandene i kapittel 5 om hallux valgus.

ANKLEN

Ankelen består altså av syv tarsal knokler med talus som den øverste og viktigste knokkelen. Talus er bindeleddet mellom leggbena og fotrots knoklene. Talus har ingen muskler som verken fester seg eller springer ut fra den, det vil si at det ikke er en spesiell muskel vi kan styrke for å påvirke knokkelen. Den er helt avhengig av strukturene rundt seg - jeg pleier å sammenlikne talus med Kjeragbolten - fullstendig avhengig av de omkringliggende knoklene (fjellene).

Tarsalknoklene i ankelen bærer kroppsvekten vår og har en utrolig viktig oppgave under støtabsorpsjonen som oppstår når vi går, løper og hopper. Knoklenes form er med på å danne fotbuene og “spenner” buene opp slik at foten kan fungere som en form for sprettball.

Knoklene som danner fotbuene fungerer også som en støtdemper gjennom å fordele belastningen i foten over et større område. Når vi blir eldre vil sener, muskler og leddbånd miste mye av elastisiteten og kraften sin og dette kan føre til at fotbuene synker sammen og vi kan få en både lengre og bredere fot.

FORSKELLIGE BUER I FODEN

Vi har fire ulike buer i føttene våre og alle buene har en spesiell funksjon. Vi har to lengdebuer og to tverrbuer i føttene våre, lengdebuene følger lengden på føttene våre, mens vi har en fremre og en bakre tverrbue.

Lengdebuen som ligger på lateralsiden er den som er vektbærende - den laterale lengdebuen. Under fotavvikling er det denne som har mest kontakt med underlaget, men det meste av belastningen er på den mediale lengdebuen. Den bakre tverrbuen dannes av naviculare og cuboideum. Når denne buen fungerer er den indirekte med på å støtte opp den fremre tverrbuen som ligger rett i bakkant av alle grunnleddene i tærne - ved tåballen.

Det jeg har erfart er at det er ikke så viktig at disse buene er høye og synlige, men det som er viktig er at de fortsetter å ha den spensten og styrken de trenger for å tåle belastningen du utsetter føttene dine for hver dag.
 

MUSKLER I FOTEN

Vi har 29 ulike muskler i ankelen og føttene våre og vi har over 30 ligamenter - dette krever et enormt godt samspill. Vi skiller mellom lange og korte fotmuskler og musklene ligger i flere lag under føttene.

De lange musklene har ofte selve muskelbuken i leggen og har lange sener ut til bakfoten, mellomfoten og forfoten. Musklene og senene som ligger på forsiden av leggen og løfter foten og tærne er m. tibialis anterior og ekstensorene.

På utsiden av leggen ligger to leggbensmuskler - m. peroneus longus og brevis. De bidrar blant annet til å løfte utsiden av foten i en eversjon, m. peroneus longus fester seg på innsiden av fotbuen og bidrar dermed også til å holde oppe den mediale lengebuen.

På baksiden av leggen ligger de lange musklene i flere lag. Ytterst ligger den tohodete tykkleggsmuskelen - m. gastrocnemius. Under denne ligger m. soleus som sammen går over i achillessenen og begge fester på hælbenet. Disse kalles ofte for den trehodete tykkleggs muskelen - m. triceps surae. Begge bidrar til at vi kan gå opp på tå og løfter medialsiden av foten i en inversjonsbevegelse.

Achillessenen er den sterkeste senen i kroppen vår og kan tåle et drag på opp mot 600-800 kg. Der senen fester seg på hælbenet finner vi ofte en liten slimpose (bursa) som fungerer som en støtpute og reduserer friksjonen mellom senen og knokkelen. Noen ganger blir friksjonen for stor og vi kan få en irritert slimpose - les mer om dette i kapittelet 5 om achilles.

Under disse to musklene ligger det tre lange muskler ved siden av hverandre. Alle tre senene går på medialsiden av foten, bak mediale malleol og inn under fotsålen. Den ytterste muskelen fleksor hallucis longus bøyer stortåen og er utrolig viktig for frasparket under fotavviklingen. Den innerste m. fleksor digitorum longus, bøyer alle de andre tærne. Den midterste m. tibialis posterior er en viktig muskel for å holde mediale fotbuen oppe, samt det er den viktigste muskelen for å supinere subtalarleddet.

På grunn av den litt kronglete arbeidsveien for senen blir den ofte overbelastet og fungerer ikke alltid optimalt. Du kan utvikle en tibialis posterior dysfunksjon. Denne tilstanden kan du lese mer om i kapittel 5.

På grunn av ankelen og fotens spesielle form, blir senene til de lange musklene, rundt hele ankelen holdt på plass av brede bånd som kalles retinakler (retinaculum ekstensorum superior og inferior).

De korte musklene i foten går bare fra bakfots- eller mellomfotsknoklene ut til tærne. På oversiden av foten går det vifteformede strekkemuskler som krysser foten fra hælens utside til stortåen, ekstensor hallucis brevis og til de øvrige tærne som heter ekstensor digitorum brevis. Under fotsålen finns det en rekke mindre muskler i et komplisert mønster som hjelper til å bøye tærne og å få tærne til å sprike. Disse musklene dekkes av en bred og kraftig seneplate/fascie - aponeurosis plantaris, som beskytter de underliggende strukturene og bidrar til å holde de ulike fotbuene oppe. Denne fascien kan ofte blir overbelastet og irritert, spesielt ved mye aktivitet eller feilbelastning. Les mer om plantar fascitt i kapittel 5.