PRONASJON – OVERPRONASJON OG UNDERPRONASJON

Oppdatert: 09-10-2024

Af Hege Erichsen, Fysioterapeut og faglig ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med spesialisering innen idrettsfysioterapi. Hun har lang erfaring med å jobbe både med eliteutøvere og mosjonister og brenner for å hjelpe folk med å forstå sin egen kropp bedre. I sin bok Bakkekontakt setter hun fokus på hvordan man kan oppnå en sunn og naturlig bevegelse ved å øke kroppsbevisstheten og forstå føttenes rolle i kroppens bevegelsesmønstre.

Hva betyr egentlig dette?

Pronasjon er en kombinasjons bevegelse, som beskrives som en bevegelse fra en stilling til en annen. Blir det for mye av denne bevegelsen, kalles dette for en overpronasjon og hvis det blir for lite så beskrives dette som underpronasjon. Vi snakker om at foten for eksempel overpronerer, men dette er en sammensatt bevegelse, som ikke bare beskriver hvordan knoklene står i forhold til hverandre. Den beskriver også en del om hvor sterk/ svak man er i enkelte av fotens muskler.
 

Er det “farlig” å overpronere?

Overhodet ikke, så lenge musklene rundt foten og ankelen din er sterk nok til å tåle den belastningen. Kombinasjonen vekst og overpronasjon ser jeg noen ganger at kommer uheldig ut.

 

Parallelforskyvning

Under vekst utsettes både knoklene og muskulaturen allerede for et enormt stress og da er det ikke alltid at muskelstyrken klarer å holde følge med veksten - og da kan det ende opp med smerter og ubehag. Det er utakt mellom vekst i knoklene, senefester og muskulatur.

For noen år siden var det veldig i tiden og prate om overpronasjon som noe farlig og uheldig, jeg er ikke helt enig i dette og heldigvis har mer viten gjort oss oppmerksom på at om ankelen “faller” inn mot midten gjør ikke det noe så lenge vevet tolererer det.

Akkurat som vi trener kjernemuskulaturen for å få en flat mage og sterk rygg så bør du trene føttene for å få sterke og spenstige føtter som tåler og klarer å gjennomføre de turene og de treningsøktene du ønsker.

Hvilke øvelser skal du begynne med og hvordan vet du om du har sterke eller svake føtter?

Det kommer jeg tilbake til, men først en liten test på hvor viktig pronasjonsbevegelsen i føttene er for at resten av kroppen skal fungere optimalt!
 

TEST

Hvis du reiser deg opp og står godt på begge føttene, strekk den ene armen ut til siden og før armen bakover og roter kroppen med, så prøver du dette en gang til UTEN å pronere eller bevege føttene. Her kjenner du nok at det er vanskelig å komme like langt bakover med armen når du ikke kan bevege nede i føttene og anklene, dette viser hvor mye bevegelsen i føttene og anklene har å si for resten av kroppen.

Vi har noen viktige mekanismer og tester som jeg vil beskrive litt nærmere.
 

WINDL ASS MEK ANISMEN

Dette er en viktig mekanisme i foten, som påvirker mye av hvordan kroppen fungerer under gange, løp og andre aktiviteter. Windlass mekanismen består av plantar aponeurosen. Den styres av plantarfascien som springer ut fra hælbeinet, sprer seg vifteformet ut til alle tærne. Den er sterkest på medialsiden hvor den fester seg helt ute på ytterste stortåleddet. Mekanismen defineres ved at når stortåen dorsal flekteres så spenner plantarfascien seg opp og løfter buen på innsiden av foten.

Mekanismen ble for første gang beskrevet av en lege som het Hicks så tidlig som i 1954.
 

TEST AV WINDL ASS MEK ANISMEN

Du kan teste dette på deg selv stå barbeint og prøv å løft stortåen opp så høyt du kan, hvor mange grader tror du at du har beveget leddet? Hvis du bøyer deg litt fremover og hjelper med fingeren, drar stortåen oppover, kommer den lengre? Hvor mange grader totalt? Er det noe motstand når du bøyer leddet? Sammenlign med den andre foten. Hvordan føles motstanden?

For å ha en normal fotavvikling hvor du ruller over alle tærne og har et godt fraspark, skal grunnleddet i stortåen minst kunne dorsal flekteres til 40 grader og det skal ikke være noen særlig motstand. Hvis du ikke klarer 40 grader og du merker at leddet er stivt og gir litt motstand, bør du sitte og tøye litt på leddet og jobber med tåhev øvelser. Jeg skriver mer om disse ulike øvelsene i kapittel 7.

Mekanismen støtter den mediale buen i foten, samtidig som mekanismen medvirker i resupineringen av subtalarleddet under gange og løp. Windlass hjelper flere ulike muskler som arbeider for å begrense subtalarleddets pronasjons bevegelse, disse musklene er m. tibialis posterior, m. fleksor hallucis longus og fleksor digitorum. Disse musklene er utrolige viktige for å opprettholde buene og spensten i føttene våre.

Mekanismen hjelper til med å redusere “ground reaction force” på grunnleddene i forfoten vår under fotavvikling og den hjelper til med å absorbere og gi elastisk energi til føttene våre under gange og løp.
 

FAKTA BOKS

Resupinering - får hælen tilbake til utgangspunktet under gange og løping. ground reaction force - reaksjonskrefter fra underlaget.

En sen trigging av windlass mekanismen kan også ha en sammenheng med hvordan calcaneus og subtalarleddet er belastet. Når du står bak en person og ser på hælene, vil du oppdage at alle står ulikt på hælene. Noen har en valgisert stilling av hælen - overpronasjon. Noen ganger står pasienten og holder både mediale lengdbuen og medialsiden av calcaneus oppe. Nesten som de står og vipper ut lateralt, dette beskrives som en varisert stilling - supinasjon. Stillingen til subtalarleddet påvirker selvfølgelig også forfotens stilling.

Musklene som windlass mekanismen assisterer får en lengre og dermed litt dårligere «arbeidsvei» av en overpronert stilling i foten. Uansett om pronasjonen skjer i subtalarleddet, mellomfoten eller forfoten. Samtidig er det viktig å huske på at en supinert fot ofte kan ha en ubalanse i styrkeforholdet mellom m. peroneus og musklene på medialsiden av ankelen, m. tibialis posterior, m. fleksor digitorum og m. fleksor hallucis longus.

Jeg opplever ofte at pasienter med en supinert fot er sterkere i m. tibialis posterior enn i m. peroneus. Windlass mekanismen er også avhengig av at pasienten kan dorsalflektere grunnleddet 1. metatars opp mot 40 grader, uansett hvor sterk du er. Og det beste for foten og ankelen er å tilstrebe balanse i styrkeforholdene.
 

Hvis du har en pasient som er svak eller skadet i tibialis posterior vil det kunne påvirke den mediale lengdbuen og stillingen i subtalarleddet. Tibialis posterior er den viktigste muskelen for både å holde den mediale lengdebuen oppe og supinere bakfoten.
 

Test av styrken i tibialis posterior

«En test du kan gjøre for å sjekke styrken i m. tibialis posterior er å gå opp og ned på tå, på begge bena 30 ganger. Bli stående igjen oppe på tå og be noen stå bak deg og ta et bilde av hælene dine når du står oppe på tå. Hvis hælene ikke trekkes inn medialt, altså trekkes litt inn under kroppen så jobber ikke m. tibialis posterior godt nok. Hvis det er forskjell på hælene dine, har du en muskulær ubalanse her.

Ofte opplever jeg at det er forskjell på bena. Da er det viktig å trene det svake benet ekstra mye slik at vi oppnår sidelik styrke i føttene våre.

Svakere i høyre	Svakere i venstre	Svakere i høyre

Riktig trening gjør føttene sterkere, spenstigere og mer utholdende.